Pare de tomar café da manhã.
Se quer perder peso e evitar doenças crônicas como a diabetes tipo 2 e Alzheimer você tem que deixar de comer durante mais de 16 horas em alguns dias por semana. Como? Deixando de lado o café da manhã ou o jantar.
Este é o conselho do nefrologista canadense, Jason Fung, um dos primeiros médicos a defender o jejum intermitente.
Como é que a insulina funciona no organismo?
A insulina é uma hormônio produzida pelo pâncreas, sobretudo em resposta à comida. Quando comemos, a insulina sobe. Quando não comemos (jejum) a insulina diminui. Alimentos diferentes têm diferentes efeitos na insulina, os carboidratos refinados são os que mais efeitos têm sobre a insulina. Essencialmente, a insulina diz ao nosso corpo para armazenar alguma da energia dos alimentos como glicogênio no fígado ou como gordura. Por essa razão, a insulina é chamada de hormônio de ‘armazenamento de gordura’.
O que é a resistência à insulina e o que a provoca?
A resistência à insulina refere-se ao efeito da glucose sanguínea da insulina. Quando comemos, a glucose sanguínea sobe, em sintonia com a insulina. A insulina permite que as células do nosso corpo transformem esta glicose em energia, e consequentemente os níveis de glicose no sangue descem. Se a insulina é elevada, mas a glicose no sangue não desce, isto é chamado de resistência à insulina. Se as células já estão repletas de glicose, não conseguem receber mais por isso ficam resistentes à insulina, assim como é difícil colocar roupa dentro de uma mala de viagem que já está cheia. A resistência à insulina surge como resposta a demasiada insulina. Assim como a exposição a ruídos altos torna-nos resistentes (surdos) ou a exposição a vírus nos torna resistentes (imunes. Exposição constante a antibióticos cria resistência a antibióticos. Exposição constante cria resistência.
Que doenças estão associadas à resistência à insulina?
A diabetes tipo 2 é a doença de demasiada resistência à insulina, que está associada à obesidade e é um importante fator de risco para doença cardiovascular, enfarte, câncer, Alzheimer, cegueira, doença renal e amputações.
Como é que a resistência à insulina provoca Alzheimer?
A doença de Alzheimer está relacionada com a diabetes tipo 2, mas ainda não se sabe como uma afeta a outra.
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Que tipos de alimentos estão relacionados com a resistência à insulina?
Os principais alimentos são os açucarados (de longe os mais importantes) e os grãos refinados (farinha e pão).
Que hábitos alimentares previnem a resistência à insulina?
Há dois determinantes principais: o que comemos e quando comemos. Se comemos mais alimentos que têm um nível baixo de insulina, isso irá reduzir a resistência. Em segundo lugar, se comemos constantemente, então a insulina é constantemente estimulada e isto cria resistência à insulina.
De que forma o jejum intermitente evita a resistência à insulina?
Fazer jejum cria um período de tempo em que a insulina desce. Exposição crônica a níveis elevados de insulina cria resistência à insulina. Por isso, ao dar ao corpo um período de níveis de insulina baixos, ajuda-o a prevenir a resistência à insulina.
A maioria dos nutricionistas recomendam três refeições principais e dois lanches entre as refeições para perder peso. Isso é errado?
Sim. Fazer lanches não é saudável para pessoas que estão a tentar perder peso ou com diabetes tipo 2. Quanto menos lanches comer, melhor. Sempre que come, está aumentar a insulina. Se come mais vezes, aumenta mais a insulina. E quanto mais aumenta a insulina, mais provável é a resistência à insulina. Comer mais vezes para perder peso? Parece estúpido porque é realmente estúpido.
Recomenda o jejum intermitente como um hábito para a vida ou um tratamento temporário?
Depende da sua definição. Nos anos 70, as pessoas só comiam três refeições por dia, semlanches. Se janta às 18h e o café da amnha é às 8h, isso representa um jejum natural de 14 horas todos os dias. A própria palavra desjejum (café da manhã em inglês que literalmente pode ser traduzido como quebra jejum) implica um jejum que é feito todos os dias. Tem de ser um hábito diário.
É difícil aderir ao jejum intermitente?
Não é nada difícil. Depende do período de tempo de jejum. Se normalmente não come durante 14 horas, então não será difícil aumentar o período, de vez em quando, para 16 ou até 24 horas.
Adaptação Flávia Trajano
Por Flávia Trajano
